Przygotowanie do sezonu wind/kite/ski - zestaw ćwiczeń
  • Kurs WIND w Palekastro

    Zapytaj o ofertę
    02-08-2020
    Lekcje windsurfingu PALEKASTRO KRETA wyjazd w Sierpniu 2020 nr 1
  • Palekastro windsurfing

    Zapytaj o ofertę
    14-06-2020
    Wyjazd szkoleniowy w windsurfingu PALEKASTRO KRETA Czerwiec 2020 nr 2
  • KITE za Granicą 2020

    Zapytaj o ofertę
    20-06-2020
    Kitesurfing za granicą - Kos - Psalidi - Czerwiec nr.4
  • Psalidi KITE 2020

    Zapytaj o ofertę
    19-09-2020
    Kos Psalidi Wyjazd Kitesurfing - Wrzesień 2020 Nr. 4
  • WIND na Kos 2020

    Zapytaj o ofertę
    18-07-2020
    Windsurfing Kurs W Polskiej Szkole Kos Psalidi Lipiec 2020 Nr 4
  • Grupowy wyjazd WIND Kreta

    Zapytaj o ofertę
    16-08-2020
    Szkolenia windsurfingowe PALEKASTRO KRETA Sierpień 2020 nr 3
  • Kurs WIND Lefkada 2020

    Zapytaj o ofertę
    27-08-2020
    Szkoła windsurfingu Grecja LEFKADA VASSILIKI Wrzesień 2020
  • Windsurfing KOS 2020

    Zapytaj o ofertę
    22-08-2020
    Windsurfing Kos Wyjazd szkoleniowy Psalidi Sierpień 2020 nr 4
  • Psalidi KOS wind wyjazd

    Zapytaj o ofertę
    27-06-2020
    Wyjazdy windsurfingowe Kos Psalidi Lipiec 2020 nr 1
  • VASSILIKI Lipiec 2020

    Zapytaj o ofertę
    02-07-2020
    Windsurfing LEFKADA VASSILIKI Lipiec 2020 nr 1 Polska Szkoła
  • Szkolenia kite na Sycylii

    Zapytaj o ofertę
    26-06-2020
    Sycylia nauka kitesurfingu LO STAGNONE Polska Szkoła CZERWIEC 2020
  • BOŻE CIAŁO 2020 SYCYLIA

    Zapytaj o ofertę
    05-06-2020
    Kite Lo Stagnone Sycylia BOŻE CIAŁO 2020 Wyjazd Szkoleniowy
  • KITE wyjazdy Egipt

    Zapytaj o ofertę
    01-10-2020
    Kite wyjazdy Egipt – Polska Szkoła Kitesurfingu - PAŹDZIERNIK 2020 nr 1
  • KITE za granicą 2020

    Zapytaj o ofertę
    10-09-2020
    Kitesurfing za granicą – Egipt – Soma Bay – Polska Szkoła - WRZESIEŃ 2020
  • Windsurfing Vassiliki2020

    Zapytaj o ofertę
    25-06-2020
    Obozy windsurfingowe za granicą LEFKADA VASSILIKI Czerwiec 2020 nr 5
  • BOŻE CIAŁO 2020 KRETA

    Zapytaj o ofertę
    07-06-2020
    Kurs windsurfingu za granicą PALEKASTRO KRETA BOŻE CIAŁO 2020 NR 1
  • Kurs WIND Grecja

    Zapytaj o ofertę
    16-07-2020
    Szkoła windsurfingu LEFKADA VASSILIKI Lipiec 2020 nr 3
  • Szkolenia kite na Sycylii

    Zapytaj o ofertę
    18-09-2020
    Szkolenia kitesurfingowe POLSKA SZKOŁA NA SYCYLII w Lo Stagnone WRZESIEŃ 2020
  • Obóz WIND Kos

    Zapytaj o ofertę
    11-07-2020
    Obozy windsurfingowe za granicą Kos Psalidi Lipiec 2020 nr 3
  • LEFKADA DZIEŃ DZIECKA '20

    Zapytaj o ofertę
    28-05-2020
    WYJAZDY WINDSURFING VASSILIKI GRECJA - POLSKA SZKOŁA WINDSURFINGU - CZERWIEC 2020
  • Windsurfing na KOS

    Zapytaj o ofertę
    30-05-2020
    Nauka windsurfingu KOS PSALIDI Czerwiec 2020 nr 1
Powrót

Newsy

Przygotowanie do sezonu wind/kite/ski - zestaw ćwiczeń

24-01-2018
Przygotowanie do sezonu wind/kite/ski - zestaw ćwiczeń

Przygotowanie do sezonu wind/kite/ski to sprawa niesłychanie ważna. Prezentujemy zestaw ćwiczeń, dzięki którym Wasze ciała będą zawsze w formie. Koniecznie zobaczcie nasz filmik, na którym zobaczycie sposób, w jaki powinniście wykonywać każde z opisanych poniżej ćwiczeń.

 

 

ROZGRZEWKA*

Rozgrzewka mięśni

Podstawą każdego treningu była, jest i zawsze będzie porządna rozgrzewka. Zanim przejdziesz do „właściwego” treningu musisz zadbać o to, by przygotować do niego swój organizm. Rozgrzewka ma na celu rozgrzanie możliwie największej ilości partii mięśni oraz zwiększenie tętna, dzięki czemu wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen. Przykładowymi ćwiczeniami, które doskonale sprawdzą się w roli rozgrzewki mogą być skoki przez skakankę, marsz, trucht lub marszobieg wykonywane w seriach naprzemiennie z takimi ćwiczeniami, jak pompki czy brzuszki. Ciężko stwierdzić ile powinna trwać taka rozgrzewka, aczkolwiek, gdy zaczniesz się pocić, to oznacza to, że rozgrzałeś się dostatecznie i możesz przejść do kolejnego etapu. Myślę, że 10 minut porządnej rozgrzewki wystarczy.

 

Nie zapomnij o stawach

Choć na pierwszy rzut oka porada ta może się wydawać dziwna, to gros ludzi zupełnie pomija ten etap. I będą to robić tak, długo, dopóki nie nabawią się poważnej kontuzji. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale to właśnie stawy są najbardziej obciążane podczas każdego, nawet najlżejszego treningu. Odpowiednie przygotowanie stawów przed każdą wzmożoną aktywnością fizyczną pomaga wyeliminować praktycznie do minimum ryzyko powstania w nich zmian zwyrodnieniowych będących następstwem aktywności fizycznej.

 

Trzymaj się ustalonego planu! Dzięki temu będziesz mieć pewność, że nie zapomnisz o żadnej partii mięśni ani o żadnym stawie.

 

Jako początek rozgrzewanych partii ciała możesz przyjąć jego „wierzchołek”, czyli głowę. Rozpocznij od ruchów w prawo, lewo, w tył i w przód. Po szyi i karku przychodzi kolej na barki i ramiona, a dalej na łokcie, nadgarstki oraz palce rąk. Schodząc w dół przechodzimy do bioder, kolan oraz kostek. Nie zapominaj o palcach stóp. Możesz wykonywać każde z ćwiczeń osobno, lecz możesz również połączyć je w logiczną całość między sobą – wystarczy, ze podczas biegu/ truchtu będziesz wykonywać jednocześnie naprzemienne wymachy rąk. Proste, prawda?

 

Pracuj nad oddechem

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości tlenu na każdym etapie treningu jest sprawą niesłychanie ważną. Niedotlenione mięśnie, to bezużyteczne mięśnie, dlatego staraj się o tym pamiętać. Regularny oddech, głębokie wdechy i wydechy są całą tajemnicą.


W trakcie treningu pamiętaj o właściwym oddychaniu. Nigdy nie wstrzymuj oddechu, nawet przy najbardziej wymagających ćwiczeniach. Wstrzymywanie oddechu grozi przedwczesnym zmęczeniem oraz kilkukrotnie wyższym ryzykiem wystąpienia zakwasów.

 

Ścięgna nie mniej ważne

Podczas rozgrzewki można pokusić się o wykonanie lekkiego stretchingu, dzięki czemu rozciągniesz i uelastycznisz swoje ścięgna. Aby uniknąć ryzyka nadwyrężenia lub ich całkowitego zerwania, najlepiej wykonaj rozciąganie dynamiczne, co w przeciwieństwie do rozciągania statycznego pomoże osiągnąć zamierzony cel i nie narazi cię na kontuzję. Pamiętaj, by podczas rozgrzewki ścięgien unikać gwałtownych, nieprzemyślanych ruchów, a kolejne powtórzenia wykonywać w sposób płynny.

Osobiście rozpocząłem ćwiczyć już w bardzo młodym wieku – kiedy miałem około 10 lat. Trenowałem przez wiele lat non stop. Uważam, że dzięki temu uniknąłem wielu kontuzji w trakcie uprawiania sportów wodnych i zimowych. Praktycznie do 30 roku życia, nie miałem żadnej poważniejszej kontuzji i to nawet wtedy gdy nie trenowałem przez rok, czy dwa.

Wiele osób twierdzi, iż nie ma czasu ćwiczyć. Dlatego postanowiłem pokazać, iż wystarczy wygospodarować tylko godzinkę dziennie! Nie trzeba wcale chodzić do fitness klubu, by zrzucić wagę i być wytrenowanym. Sam korzystałem z kilkudziesięciu rodzajów ćwiczeń, ale po latach wybrałem te, które pozwalają ćwiczyć w domu lub w trakcie wyjazdu w miejscu, gdzie nie ma siłowni. To dodatkowo zaoszczędza czas, gdyż nie musimy go poświęcać na dojazd do fitness klubu.

Wybrane ćwiczenia umożliwiają harmonijny rozwój najważniejszych grup mięśniowych. Oczywiście trzeba zdawać sobie z tego sprawę, iż korzystając tylko z tego zestawu ćwiczeń i nie stosując się do specjalnych diet, nie zostaniemy kulturystami, ale chyba to nie jest najważniejsze. Ćwiczenia te umożliwią nam poprawę sylwetki, sprawności, szybkości, a także wpłyną pozytywnie na nasze samopoczucie (nastawienie do życia) :)

 

Jeżeli nie jesteście w stanie wygospodarować godziny dziennie na ćwiczenia, możecie spróbować na początek poświęcić tylko połowę tego czasu wykonując mniejszą liczbę powtórzeń danych ćwiczeń lub mniej serii.

 

Ręce

Ręce to nie tylko biceps. Aby ręka prezentowała się świetnie w ulubionej koszulce nie zapominaj o tricepsie oraz o przedramionach. Jednym z najlepszych ćwiczeń na biceps i przedramiona jest unoszenie hantli tzw. nachwytem lub podchwytem.
Świetnym ćwiczeniem na tricepsy jest uginanie ramion na ławeczce, kanapie lub krześle. Sposób wykonania tego ćwiczenia jest bardzo prosty. Oprzyj dłonie na ławeczce tuż za Twoimi plecami, ramiona miej wyprostowane, nogi lekko zgięte ustaw w wygodnej pozycji na podłodze, ugnij ramiona, jednocześnie opuszczając ku dołowi tułów.
Unoszenie hantli nadchwytem wzmocni Twoje przedramiona.
Pokazane ćwiczenia ułożyłem w takiej kolejności, by było je jak najłatwiej ćwiczyć. Kiedy jedna grupa mięśniowa odpoczywa, drugą trenujemy:)
Mięśnie łydek są mięśniami bardzo silnymi. Trudno jest je zmęczyć, a tym bardziej zmusić do tego, by zaczęły się rozwijać. Do treningu mięsni łydek najlepiej nadaje się ćwiczenie, w którym wspinamy się na palce, po czym pomału opuszczamy pięty ku podłożu.

 

Brzuszki

Brzuszki klasyczne, skośne, z obciążeniem, z uniesionymi nogami oraz te wykonywane w pozycji stojącej, to wszystko brzuszki. Różnica pomiędzy nimi jest taka, że angażują one różne partie mięśni brzucha. Im więcej odmian brzuszków włączysz do swojego treningu, tym szybsze i bardziej spektakularne efekty osiągniesz. Aby wypracować piękne mięśnie brzucha, nie wystarczą brzuszki klasyczne. Mało tego, aby brzuch wyglądał jak należy musimy popracować również nad niektórymi z partii mięśni pleców.
Jeśli chcesz mieć mocne mięśnie pleców, brzucha, pośladków i łydek, to przysiady są ćwiczeniem, które powinno na stałe zagościć w twoim planie treningowym. Udowodniono, iż wykonywanie przysiadów pozwala na znaczą poprawę ruchomości stawów, jak również na zwiększenie gęstości kości.

 

Pompki to majstersztyk pośród ogółu ćwiczeń gimnastycznych. To niesłychanie skuteczne ćwiczenie, dzięki któremu trenujesz nie tylko mięśnie klatki piersiowej i rąk ( barki oraz ramiona), lecz również mięśnie brzucha, pleców, pośladków, a także ud.

 

Grzbiet

Wyćwiczone mięśnie grzbietu to miej problemów z dolegliwościami bólowymi ze strony kręgosłupa, czy to w odcinku szyjnym, czy też lędźwiowo – krzyżowym. Jak zatem o nie zadbać? Połóż się na brzuchu twarzą do podłogi, ramiona wyciągnięte na wprost – jak u Supermana lub oparte na karku. Unieś na wysokość kilku centymetrów ręce, głowę, nogi oraz odcinek piersiowy kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, po czym powtarzaj nieprzerywanie ćwiczenie.

Podciąganie na drążku powinno stanowić nieodzowny element praktycznie każdego planu treningowego. To świetne ćwiczenie, które poprzez angażowanie kilku różnych grup mięśniowych pozwala na uzyskanie rewelacyjnych efektów, zwłaszcza, jeśli chodzi o mięśnie pleców oraz rąk. Mięśnie grzbietu trenujemy wtedy, gdy rozstaw dłoni na drążku jest większy. Bicepsy trenujemy wtedy, gdy rozstaw dłoni na drążku jest mniejszy.

 

Na pokazanym filmie wykonuję ćwiczenia trochę szybciej niż normalnie, po to aby film nie był zbyt długi. Ćwiczenia lepiej robić wolniej – nawet kosztem liczby powtórzeń w serii.

Każda seria – wykonanie 9 ćwiczeń, zajmuje mi około 7-8 minut. Serii wykonuję 5, co daje w sumie około 40 minut ćwiczeń. Między seriami można zrobić sobie 1-2 minuty przerwy. Suma sumarum po nabraniu wprawy jesteśmy w stanie w 50 minut zrobić 5 serii ćwiczeń. Dokładając do tego 10 minut na rozgrzewkę, wychodzi godzina poświęcona na ćwiczenia.

Każdy może ustalić sobie swoją własną liczbę powtórzeń oraz wagę ciężarków. Po pewnym czasie, można zwiększać tę liczbę, a także obciążenie. Ja staram się w ostatniej serii wykonywać maksymalną liczbę powtórzeń – aż brakuje mi sił. To pomaga w rozwoju mięśni.

Jeżeli na wyjeździe nie mamy dostępnych hantli, to można skorzystać z dowolnego ciężarka – polecam np. 5 kg baniaki z wodą. Mają idealny uchwyt do ćwiczeń.

Myślę, że 3 takie treningi w tygodniu Wam wystarczą. W pozostałe dni warto wyjść na dwór i pobiegać/pojeździć na rowerze lub przynajmniej zrobić dłuższy spacer. Ruch to podstawa. Jeżeli chodzi o bieganie, to spokojnie w 0,5 godziny jesteście w stanie przebiec 5km, a w godzinę 10km. Na rowerze warto pojeździć przynajmniej godzinę. Podobnie ze spacerem.

1 dzień np. Niedzielę możemy zrobić sobie wolną, aby dać odpocząć wszystkim mięśniom.

Podsumowując – spędzicie 6 aktywnych godzin w tygodniu i będziecie znacznie bardziej sprawni, lepiej zbudowani i mieli lepsze samopoczucie. Pamiętajcie, w trakcie ćwiczeń wytwarza się adrenalina, która uzależnia.

*Rozgrzewka

1. Unoszenie hantli podchwytem (5 serii po 20 powtórzeń)
2. Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce/kanapie/krześle (5 serii po 30 powtórzeń)
3. Unoszenie hantli nadchwytem (5 serii po 20 powtórzeń)
4. Wspięcia na palce obunóż stojąc z hantlami (5 serii po 50 powtórzeń)
5. Brzuszki (5 serii po 30 powtórzeń) – klasyczne połączone ze skośnymi
6. Przysiady (5 serii po 20 powtórzeń)
7. Pompki (5 serii po 20 powtórzeń)
8. Unoszenie pleców do góry leżąc (5 serii po 50 powtórzeń)
9. Podciąganie na drążku (raz nadchwytem, raz podchwytem) (5 serii po 10 powtórzeń)

 

Apraszamy również na kurs kitesurfingu :)

Polecamy

wyszukiwarka

producenci

wyświetl produkty
wybranego producenta

Wybierz producenta<

Schowek ofert Schowek produktów
Copyright 2014 - 2019

© Surfski Kursy Windsurfingowe Wszelkie Prawa Zastrzeżone. All Rights Reserved

Wykonanie