Przygotowanie do sezonu wind/kite/ski - zestaw ćwiczeń
  • Sierpień 2023 na Kos

    Zapytaj o ofertę
    05-08-2023
    Windsurfing Grecja Wyjazd Szkoleniowy na KOS PSALIDI Sierpień 2023 nr 2
  • Windsurfing KOS 2023

    Zapytaj o ofertę
    26-08-2023
    Windsurfing KOS Wyjazd szkoleniowy PSALIDI Sierpień/Wrzesień 2023
  • DAHAB Maj 2022

    Zapytaj o ofertę
    29-04-2023
    DAHAB Majówka 2023 - wyjazd szkoleniowy WINDSURFING
  • Kurs WIND w Egipcie

    Zapytaj o ofertę
    05-10-2023
    Kurs WINDSURFINGU w SOMA BAY - Egipt 2023 - PAŹDZIERNIK nr 1
  • WINDSURFING LEFKADA

    Zapytaj o ofertę
    15-06-2023
    Nauka windsurfingu w Grecji VASSILIKI na Lefkadzie Czerwiec 2023 nr 3
  • WIND wakacje 2023 KOS

    Zapytaj o ofertę
    29-07-2023
    Wakacje z windsurfingiem w Grecji  Psalidi Kos Lipiec/Sierpień 2023
  • Egipt JESIEŃ 2023

    Zapytaj o ofertę
    09-11-2023
    Windsurfing w Soma Bay - LISTOPAD 2023 nr.2
  • Obóz WIND Kos

    Zapytaj o ofertę
    08-07-2023
    Obozy windsurfingowe za granicą KOS PSALIDI Lipiec 2023 nr 2
  • Grupowy wyjazd WIND 2023

    Zapytaj o ofertę
    01-06-2023
    Kurs windsurfingu w VASSILIKI LEFKADA Czerwiec 2023
  • Windsurfing Vassiliki '23

    Zapytaj o ofertę
    29-06-2023
    Obozy windsurfingowe za granicą LEFKADA VASSILIKI Czerwiec/Lipiec 2023
  • Szkolenie Wind Kos 2023

    Zapytaj o ofertę
    12-08-2023
    Szkolenie windsurfingowe na KOS PSALIDI Sierpień 2023 nr 3
  • LEFKADA Czerwiec 2023

    Zapytaj o ofertę
    22-06-2023
    Lefkada windsurfing POLSKA SZKOŁA Kurs CZERWIEC 2023 nr 4
  • Soma Bay WIND 2023

    Zapytaj o ofertę
    27-04-2023
    Windsurfing MAJÓWKA 2023 - SOMA BAY - Egipt
  • Marzec 2023 w Soma Bay

    Zapytaj o ofertę
    02-03-2023
    Szkoła windsurfingu w Egipcie - SOMA BAY - Marzec 2023
  • Windsurfing na KOS

    Zapytaj o ofertę
    24-06-2023
    Nauka windsurfingu KOS PSALIDI Czerwiec 2023 nr 1
  • Kurs WIND Grecja

    Zapytaj o ofertę
    27-07-2023
    Szkoła windsurfingu LEFKADA VASSILIKI Lipiec 2023 nr 3
  • Wyjazd WIND Soma Bay 2023

    Zapytaj o ofertę
    28-09-2023
    Wyjazd WIND do SOMA BAY - WRZESIEŃ 2023 NR 2
  • Windsurfing w Egipcie

    Zapytaj o ofertę
    12-10-2023
    Windsurfing w Egipcie - SOMA BAY - Polska Szkoła PAŹDZIERNIK 2023 NR 2
  • Grupowy kurs Windsurfing

    Zapytaj o ofertę
    10-08-2023
    Kurs windsurfingu w Grecji LEFKADA VASSILIKI w Sierpniu 2023
  • Windsurfing KOS 2023

    Zapytaj o ofertę
    19-08-2023
    Windsurfing KOS Wyjazd szkoleniowy PSALIDI Sierpień 2023 nr 4
  • Lipiec z WIND na Kos

    Zapytaj o ofertę
    15-07-2023
    Obóz windsurfingowy Kos Psalidi Lipiec 2023 nr 3
Powrót

Newsy

Przygotowanie do sezonu wind/kite/ski - zestaw ćwiczeń

24-01-2018
Przygotowanie do sezonu wind/kite/ski - zestaw ćwiczeń

Przygotowanie do sezonu wind/kite/ski to sprawa niesłychanie ważna. Prezentujemy zestaw ćwiczeń, dzięki którym Wasze ciała będą zawsze w formie. Koniecznie zobaczcie nasz filmik, na którym zobaczycie sposób, w jaki powinniście wykonywać każde z opisanych poniżej ćwiczeń.

 

 

ROZGRZEWKA*

Rozgrzewka mięśni

Podstawą każdego treningu była, jest i zawsze będzie porządna rozgrzewka. Zanim przejdziesz do „właściwego” treningu musisz zadbać o to, by przygotować do niego swój organizm. Rozgrzewka ma na celu rozgrzanie możliwie największej ilości partii mięśni oraz zwiększenie tętna, dzięki czemu wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen. Przykładowymi ćwiczeniami, które doskonale sprawdzą się w roli rozgrzewki mogą być skoki przez skakankę, marsz, trucht lub marszobieg wykonywane w seriach naprzemiennie z takimi ćwiczeniami, jak pompki czy brzuszki. Ciężko stwierdzić ile powinna trwać taka rozgrzewka, aczkolwiek, gdy zaczniesz się pocić, to oznacza to, że rozgrzałeś się dostatecznie i możesz przejść do kolejnego etapu. Myślę, że 10 minut porządnej rozgrzewki wystarczy.

 

Nie zapomnij o stawach

Choć na pierwszy rzut oka porada ta może się wydawać dziwna, to gros ludzi zupełnie pomija ten etap. I będą to robić tak, długo, dopóki nie nabawią się poważnej kontuzji. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale to właśnie stawy są najbardziej obciążane podczas każdego, nawet najlżejszego treningu. Odpowiednie przygotowanie stawów przed każdą wzmożoną aktywnością fizyczną pomaga wyeliminować praktycznie do minimum ryzyko powstania w nich zmian zwyrodnieniowych będących następstwem aktywności fizycznej.

 

Trzymaj się ustalonego planu! Dzięki temu będziesz mieć pewność, że nie zapomnisz o żadnej partii mięśni ani o żadnym stawie.

 

Jako początek rozgrzewanych partii ciała możesz przyjąć jego „wierzchołek”, czyli głowę. Rozpocznij od ruchów w prawo, lewo, w tył i w przód. Po szyi i karku przychodzi kolej na barki i ramiona, a dalej na łokcie, nadgarstki oraz palce rąk. Schodząc w dół przechodzimy do bioder, kolan oraz kostek. Nie zapominaj o palcach stóp. Możesz wykonywać każde z ćwiczeń osobno, lecz możesz również połączyć je w logiczną całość między sobą – wystarczy, ze podczas biegu/ truchtu będziesz wykonywać jednocześnie naprzemienne wymachy rąk. Proste, prawda?

 

Pracuj nad oddechem

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości tlenu na każdym etapie treningu jest sprawą niesłychanie ważną. Niedotlenione mięśnie, to bezużyteczne mięśnie, dlatego staraj się o tym pamiętać. Regularny oddech, głębokie wdechy i wydechy są całą tajemnicą.


W trakcie treningu pamiętaj o właściwym oddychaniu. Nigdy nie wstrzymuj oddechu, nawet przy najbardziej wymagających ćwiczeniach. Wstrzymywanie oddechu grozi przedwczesnym zmęczeniem oraz kilkukrotnie wyższym ryzykiem wystąpienia zakwasów.

 

Ścięgna nie mniej ważne

Podczas rozgrzewki można pokusić się o wykonanie lekkiego stretchingu, dzięki czemu rozciągniesz i uelastycznisz swoje ścięgna. Aby uniknąć ryzyka nadwyrężenia lub ich całkowitego zerwania, najlepiej wykonaj rozciąganie dynamiczne, co w przeciwieństwie do rozciągania statycznego pomoże osiągnąć zamierzony cel i nie narazi cię na kontuzję. Pamiętaj, by podczas rozgrzewki ścięgien unikać gwałtownych, nieprzemyślanych ruchów, a kolejne powtórzenia wykonywać w sposób płynny.

Osobiście rozpocząłem ćwiczyć już w bardzo młodym wieku – kiedy miałem około 10 lat. Trenowałem przez wiele lat non stop. Uważam, że dzięki temu uniknąłem wielu kontuzji w trakcie uprawiania sportów wodnych i zimowych. Praktycznie do 30 roku życia, nie miałem żadnej poważniejszej kontuzji i to nawet wtedy gdy nie trenowałem przez rok, czy dwa.

Wiele osób twierdzi, iż nie ma czasu ćwiczyć. Dlatego postanowiłem pokazać, iż wystarczy wygospodarować tylko godzinkę dziennie! Nie trzeba wcale chodzić do fitness klubu, by zrzucić wagę i być wytrenowanym. Sam korzystałem z kilkudziesięciu rodzajów ćwiczeń, ale po latach wybrałem te, które pozwalają ćwiczyć w domu lub w trakcie wyjazdu w miejscu, gdzie nie ma siłowni. To dodatkowo zaoszczędza czas, gdyż nie musimy go poświęcać na dojazd do fitness klubu.

Wybrane ćwiczenia umożliwiają harmonijny rozwój najważniejszych grup mięśniowych. Oczywiście trzeba zdawać sobie z tego sprawę, iż korzystając tylko z tego zestawu ćwiczeń i nie stosując się do specjalnych diet, nie zostaniemy kulturystami, ale chyba to nie jest najważniejsze. Ćwiczenia te umożliwią nam poprawę sylwetki, sprawności, szybkości, a także wpłyną pozytywnie na nasze samopoczucie (nastawienie do życia) :)

 

Jeżeli nie jesteście w stanie wygospodarować godziny dziennie na ćwiczenia, możecie spróbować na początek poświęcić tylko połowę tego czasu wykonując mniejszą liczbę powtórzeń danych ćwiczeń lub mniej serii.

 

Ręce

Ręce to nie tylko biceps. Aby ręka prezentowała się świetnie w ulubionej koszulce nie zapominaj o tricepsie oraz o przedramionach. Jednym z najlepszych ćwiczeń na biceps i przedramiona jest unoszenie hantli tzw. nachwytem lub podchwytem.
Świetnym ćwiczeniem na tricepsy jest uginanie ramion na ławeczce, kanapie lub krześle. Sposób wykonania tego ćwiczenia jest bardzo prosty. Oprzyj dłonie na ławeczce tuż za Twoimi plecami, ramiona miej wyprostowane, nogi lekko zgięte ustaw w wygodnej pozycji na podłodze, ugnij ramiona, jednocześnie opuszczając ku dołowi tułów.
Unoszenie hantli nadchwytem wzmocni Twoje przedramiona.
Pokazane ćwiczenia ułożyłem w takiej kolejności, by było je jak najłatwiej ćwiczyć. Kiedy jedna grupa mięśniowa odpoczywa, drugą trenujemy:)
Mięśnie łydek są mięśniami bardzo silnymi. Trudno jest je zmęczyć, a tym bardziej zmusić do tego, by zaczęły się rozwijać. Do treningu mięsni łydek najlepiej nadaje się ćwiczenie, w którym wspinamy się na palce, po czym pomału opuszczamy pięty ku podłożu.

 

Brzuszki

Brzuszki klasyczne, skośne, z obciążeniem, z uniesionymi nogami oraz te wykonywane w pozycji stojącej, to wszystko brzuszki. Różnica pomiędzy nimi jest taka, że angażują one różne partie mięśni brzucha. Im więcej odmian brzuszków włączysz do swojego treningu, tym szybsze i bardziej spektakularne efekty osiągniesz. Aby wypracować piękne mięśnie brzucha, nie wystarczą brzuszki klasyczne. Mało tego, aby brzuch wyglądał jak należy musimy popracować również nad niektórymi z partii mięśni pleców.
Jeśli chcesz mieć mocne mięśnie pleców, brzucha, pośladków i łydek, to przysiady są ćwiczeniem, które powinno na stałe zagościć w twoim planie treningowym. Udowodniono, iż wykonywanie przysiadów pozwala na znaczą poprawę ruchomości stawów, jak również na zwiększenie gęstości kości.

 

Pompki to majstersztyk pośród ogółu ćwiczeń gimnastycznych. To niesłychanie skuteczne ćwiczenie, dzięki któremu trenujesz nie tylko mięśnie klatki piersiowej i rąk ( barki oraz ramiona), lecz również mięśnie brzucha, pleców, pośladków, a także ud.

 

Grzbiet

Wyćwiczone mięśnie grzbietu to miej problemów z dolegliwościami bólowymi ze strony kręgosłupa, czy to w odcinku szyjnym, czy też lędźwiowo – krzyżowym. Jak zatem o nie zadbać? Połóż się na brzuchu twarzą do podłogi, ramiona wyciągnięte na wprost – jak u Supermana lub oparte na karku. Unieś na wysokość kilku centymetrów ręce, głowę, nogi oraz odcinek piersiowy kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, po czym powtarzaj nieprzerywanie ćwiczenie.

Podciąganie na drążku powinno stanowić nieodzowny element praktycznie każdego planu treningowego. To świetne ćwiczenie, które poprzez angażowanie kilku różnych grup mięśniowych pozwala na uzyskanie rewelacyjnych efektów, zwłaszcza, jeśli chodzi o mięśnie pleców oraz rąk. Mięśnie grzbietu trenujemy wtedy, gdy rozstaw dłoni na drążku jest większy. Bicepsy trenujemy wtedy, gdy rozstaw dłoni na drążku jest mniejszy.

 

Na pokazanym filmie wykonuję ćwiczenia trochę szybciej niż normalnie po to, aby film nie był zbyt długi. Ćwiczenia lepiej robić wolniej – nawet kosztem liczby powtórzeń w serii.

Każda seria – wykonanie 9 ćwiczeń, zajmuje mi około 7-8 minut. Serii wykonuję 5, co daje w sumie około 40 minut ćwiczeń. Między seriami można zrobić sobie 1-2 minuty przerwy. Suma summarum po nabraniu wprawy jesteśmy w stanie w 50 minut zrobić 5 serii ćwiczeń. Dokładając do tego 10 minut na rozgrzewkę, wychodzi godzina poświęcona na ćwiczenia.

Każdy może ustalić sobie swoją własną liczbę powtórzeń oraz wagę ciężarków. Po pewnym czasie można zwiększać tę liczbę, a także obciążenie. Ja staram się w ostatniej serii wykonywać maksymalną liczbę powtórzeń – aż brakuje mi sił. To pomaga w rozwoju mięśni.

Jeżeli na wyjeździe nie mamy dostępnych hantli, to można skorzystać z dowolnego ciężarka – polecam np. 5 kg baniaki z wodą. Mają idealny uchwyt do ćwiczeń.

Myślę, że 3 takie treningi w tygodniu Wam wystarczą. W pozostałe dni warto wyjść na dwór i pobiegać/pojeździć na rowerze lub przynajmniej zrobić dłuższy spacer. Ruch to podstawa. Jeżeli chodzi o bieganie, to spokojnie w 0,5 godziny jesteście w stanie przebiec 5 km, a w godzinę 10 km. Na rowerze warto pojeździć przynajmniej godzinę. Podobnie ze spacerem.

1 dzień np. Niedzielę możemy zrobić sobie wolną, aby dać odpocząć wszystkim mięśniom.

Podsumowując – spędzicie 6 aktywnych godzin w tygodniu i będziecie znacznie bardziej sprawni, lepiej zbudowani i mieli lepsze samopoczucie. Pamiętajcie, w trakcie ćwiczeń wytwarza się adrenalina, która uzależnia.

*Rozgrzewka

1. Unoszenie hantli podchwytem (5 serii po 20 powtórzeń)
2. Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce/kanapie/krześle (5 serii po 30 powtórzeń)
3. Unoszenie hantli nadchwytem (5 serii po 20 powtórzeń)
4. Wspięcia na palce obunóż stojąc z hantlami (5 serii po 50 powtórzeń)
5. Brzuszki (5 serii po 30 powtórzeń) – klasyczne połączone ze skośnymi
6. Przysiady (5 serii po 20 powtórzeń)
7. Pompki (5 serii po 20 powtórzeń)
8. Unoszenie pleców do góry leżąc (5 serii po 50 powtórzeń)
9. Podciąganie na drążku (raz nadchwytem, raz podchwytem) (5 serii po 10 powtórzeń)

Polecamy

wyszukiwarka

producenci

wyświetl produkty
wybranego producenta

Wybierz producenta<

Copyright 2014 - 2022

© Surfski Kursy Windsurfingowe Wszelkie Prawa Zastrzeżone. All Rights Reserved

Powered by