Jak schudłem 15 kg w 100 dni i przebiegłem pierwszy raz Maraton - WYZWANIE

100 DNI i koniec najtrudniejszego dla mnie fizycznie, ale przede wszystkim mentalnie wyzwania w moim 38 letnim życiu. W tym czasie schudłem -14,35 kg i po raz pierwszy przebiegłem Maraton (42 km).

Aktualna waga to 65,65 kg, a tkanka tłuszczowa na poziomie 16,2%. Jednocześnie dziś biegiem na 15 km zakończyłem 5-cio miesięczne przygotowania do marcowego Półmaratonu Warszawskiego.

Brzmi jak plan nierealny? A jednak się udało.

To były miesiące konsekwencji, dyscypliny i momentów zwątpienia. Dni, kiedy motywacja była na najwyższym poziomie, i takie, kiedy liczyła się tylko determinacja. Zmiana nawyków żywieniowych, tysiące kilometrów na treningach, lepsze wybory każdego dnia - małe decyzje, które złożyły się na ogromny efekt.

Dziś jestem lżejszy o prawie 15 kg, silniejszy fizycznie i psychicznie. Przekroczenie linii mety maratonu dało dodatkowego kopa. Te 100 dni połączenia diety i codziennych treningów, to było dla mnie jak 100 MARATONÓW. Codzienna walka o to by realizować deficyt kaloryczny na poziomie 1000-1500 kcal/dziennie.

To nie koniec drogi. To początek nowego życia.

Postanowiłem opisać swoje doświadczenia w 3 kolejnych postach, dzieląc je na kilka tematów:

- dieta

- treningi biegowe i siłowe

- badania zdrowotne po 100 dniach diety

- tipy

Tak jak obiecałem, dziś część pierwsza - DIETA

Nie jestem dietetykiem, dlatego nie zamierzam dawać porad. Po prostu w skrócie opiszę swoje działania, które doprowadziły do redukcji blisko 15 kg w 100 dni. U mnie to zadziałało. U innych osób być może nie zadziała.

Oprócz ogromnej motywacji i determinacji, najważniejszy jest Deficyt kaloryczny i bez tego ani rusz! Czysta matematyka. Sama siłownia, czy bieganie na niewiele się zdadzą, jeśli po prostu nie zaczniemy liczyć spożywanych kalorii.

15 kg to ponad 110 tys. KCAL (7700 kcal = 1kg). Bardzo duża liczba, którą trzeba było rozłożyć na 100 dni. Moim zadaniem było utrzymać deficyt kaloryczny na poziomie minimum - 1000 kcal/dziennie. Czasem wyszło więcej 1200-1500 kcal/dzień.

Część deficytu pochodziła z mniejszego spożycia posiłków. A pozostała część dzięki codziennej aktywności.

Przy 80 kg, zegarek pokazywał moje spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie około 1870 kcal. Obecnie przy 65 kg jest to 1690 kcal. Prawie 200 kcal różnicy.

Aby nie musieć liczyć kaloryczności każdego posiłku, skorzystałem z usługi firmy cateringowej (dieta pudełkowa) firmy Tytka Fit. Korzystam z ich usług z przerwami od kilku lat - gorąco polecam i nie, nie mam benefitów z ich reklamowania. Wykupuję opcję dowolnego wyboru posiłków. Zamawiałem 1250 kcal/dzień w 5-ciu posiłkach.

W ciągu 100 dni:

- przez około 60 dni spożywałem wyłącznie 1250 kcal

- w każdą niedzielę (około 15 dni) spożywałem 2000-3000 kcal (to był jedyny dzień w tygodniu, kiedy odpuszczałem dietę i mogłem troszkę uzupełnić niedobory)

- reszta (około 25 dni) spożywałem 1350-1500 kcal/dzień (po prostu dokładałem sobie małe ciastko lub banana itp.)

W liczeniu spalonych kalorii pomagał mi specjalistyczny zegarek sportowy Garmin Instinct S2. Codziennie sprawdzałem wagę z samego rana wagą PHYSIQ, połączoną z aplikacją Feelfit, która mierzy i pokazuje również inne wskaźniki jak np.masa mięśni.

Bardzo ważny i pomocny w spalaniu tłuszczu jest dobry sen. Garmin pokazywał, iż mój poziom snu z reguły wynosił ponad 90 pkt/100. Kilka razy udało mi się osiągnąć poziom 100/100.

15 kg w 100 dni to naprawdę duża zmiana - przy 171 cm wzrostu zejście z 80 kg do 65 kg oznacza przejście z BMI ok. 27,4 (nadwaga) do ok. 22,2 (środek normy). To już samo w sobie daje sporo korzyści.

Po 100 dniach waga PHYSIQ pokazywała tkankę tłuszczową na poziomie 15,1% (prawdopodobnie challenge rozpocząłem z poziomu ponad 27% tkanki tłuszczowej - niestety nie miałem na początku wyzwania wagi z jej pomiarem). Badanie DXA total body wykazało poziom 16,2%. Taki poziom tkanki tłuszczowej lub niższy, z tego co udało mi się wyczytać, ma tylko kilka % ludzi. Podobno 15% tkanki tłuszczowej jest optymalny. Nie za mało, nie za dużo. Dobrze wyglądająca sylwetka, możliwość utrzymania poziomu w dłuższym okresie bez głodzenia się, wystarczający zapas do regeneracji po treningach.

Oczywiście, straciłem też kilka kg masy mięśniowej. Ale zakładając, że nastawiam się nie na bicie rekordów w wyciskaniu sztangi, lecz na bieganie maratonów, jest to dla mnie pozytywny fakt (im więcej mięśni, tym większe zapotrzebowanie na tlen). Przez ostatnie 3 tygodnie dołożyłem do swojej diety 30 g/dzień (113 kcal) białka serwatkowego, które skutecznie wspomaga metabolizm i odchudzanie, głównie poprzez wysoki efekt termiczny (organizm zużywa dużo energii na jego trawienie). Zwiększa uczucie sytości, pomaga utrzymać masę mięśniową podczas redukcji tłuszczu oraz chroni przed katabolizmem. Być może dlatego w końcówce spalanie wagi przyspieszyło.

Pierwsze 7 kg z nadwagi (u mnie to wszystko ponad 73 kg) udało się spalić dość szybko (w około 1,5 miesiąca). Kolejne 7,35 kg z "normalnej wagi" zajęło mi 2 miesiące.

Nie ma co ukrywać, przez te 100 dni uczucie głodu towarzyszyło mi codziennie. Nie byłem najedzony. Dieta była jednak pełnowartościowa (warzywa, owoce, mięso, ryby). Nie rezygnowałem z żadnych składników. Oczywiście nie miałem 100% energii, ale na tyle dużo, że mogłem codziennie ćwiczyć i nawet udawało się robić życiówki na różnych dystansach. 3 dniowa przerwa od diety w Święta Bożego Narodzenia, dała mi takiego kopa, że przebiegłem swój pierwszy Maraton w życiu.

Z każdym tygodniem uczucie głodu kumulowało się. Pod koniec wyzwania było naprawdę ciężko. Ale z całych sił broniłem się, by nic nie podjadać. Osiągnięcie celu było ważniejsze. W ostatnich tygodniach wielokrotnie zdarzało się, iż ostatni posiłek jadłem o 17:00/18:00. A kolejny dopiero po 15-16h. Istnieje duże prawdopodobieństwo, iż mój organizm wprowadzał się w stan ketozy, który ułatwia spalanie tłuszczu + autofagii (regeneracja).

A jakie są inne zalety pozbycia się zbędnych kilogramów?

1. Lepsze zdrowie metaboliczne

• mniejsze ryzyko insulinooporności i cukrzycy

• poprawa poziomu glukozy i cholesterolu

• niższe ryzyko nadciśnienia

2. Mniejsze obciążenie stawów i kręgosłupa

Każdy kilogram mniej to realnie kilka kilogramów mniejszego nacisku na kolana przy chodzeniu czy schodzeniu po schodach. A to oznacza:

• mniejsze bóle kolan/pleców

• lepszą mobilność

• większą lekkość ruchu

3. Lepsza kondycja i wydolność

• łatwiej nam biegać, chodzić pod górę

• mniejsze zmęczenie przy codziennych czynnościach

• szybsza regeneracja

Serce po prostu ma mniej „masy do obsłużenia”.

4. Poprawa profilu hormonalnego

U mężczyzn redukcja tkanki tłuszczowej (zwłaszcza brzusznej) często:

• podnosi poziom testosteronu

• poprawia jakość snu

• zmniejsza stan zapalny w organizmie

5. Długoterminowo-niższe ryzyko chorób.

Utrzymywanie prawidłowej masy ciała zmniejsza ryzyko:

• chorób serca

• niektórych nowotworów

• bezdechu sennego

W skrócie - jeśli utrzymam wagę, to po prostu wydłużyłem sobie życie o kilka lat. I nawet za to nie zapłaciłem. Wręcz na tym zarobiłem.

Ponadto:

- podzielę się swoimi uwagami/tipami

- odpowiem na pytanie o wpływ takiego Wyzwania na zdrowie (wyniki badań)

- zdradzę Wam jak stałem się dzięki Wyzwaniu "bogatszy"

Ps: W dniu wczorajszym ustanowiłem kolejne życiówki na 1 km (złamana bariera 4 min), 1 milę, 5 km. Gdybym pobiegł jeszcze 2 okrążenia to również byłby rekord na 10 km (poniżej 44 min). Być może wpływ na nowe życiówki, miały moje treningi w Tatrach

1. Jak znalazłem czas na treningi?

Ja akurat mam to szczęście, iż jestem bardzo mobilny. Pracuję głównie za pomocą telefonu, w dowolnym miejscu.

Wykorzystałem optymalnie czas na spacery z dzieckiem/psem - każda taka aktywność spalała setki kcal dziennie. Biegałem lub jeździłem na rowerze stacjonarnym, gdy mój syn spał. Pracowałem na telefonie w trakcie jazdy na rowerze stacjonarnym i jednocześnie spalałem kalorie. Nierzadko rozmawiałem z kursantami za pomocą słuchawek, biegnąc. Podsumowując - pracowałem i ćwiczyłem jednocześnie.

2. Czy 100 dni to nie zbyt szybko?

Dla mnie taki okres był optymalny. Lubię realizować zadania dobrze i szybko. Wiedziałem, że pół roku może mnie zniechęcić. Mogłoby zabraknąć motywacji. A 3,5 miesiąca było okresem dość krótkim, który dawał szansę na realizację Wyzwania.

3. Jak się nie zniechęcić?

W przypadku diety patrz na 1 dzień do przodu, a nie 100. Podobna zasada tyczy się Maratonu. Ciesz się z każdego kolejnego kilometra. Nie myśl ciągle ile Ci ich zostało do mety, bo możesz się wystraszyć, zdemotywować.

4. Co lepiej pomaga zrzucić wagę - siłownia czy bieganie?

4 lata temu testowałem dietę i siłownię, a teraz dietę z bieganiem (+ pompki/brzuszki). Osobiście uważam, że mój tegoroczny wybór był znacznie lepszy. Dlaczego?

- udało mi się zejść poniżej 70 kg (4 lata temu zakończyłem na wadze 70,5 kg - schudłem wtedy 12 kg w 3 miesiące)

- moja kondycja nigdy nie była tak dobra jak teraz

- wyjścia na siłownię zawsze zajmowały mi bardzo dużo czasu (około 2,5 h). Dojście do siłowni + przebranie się/prysznic + ćwiczenia

1h intensywnego biegu pozwala mi spalić więcej kcal niż na siłowni. I zajmuje mniej czasu. Po prostu wychodzę z domu i biegnę. Rower stacjonarny znajduje się w domu, więc po prostu wsiadam i jadę. Wybrałem pompki, ponieważ jest to jedno z nielicznych ćwiczeń, które oddziaływuje na całe ciało. W listopadzie mogłem zrobić maksymalnie około 40 pompek na raz. Aktualnie zrobię 80. Więc jest progres. Dołożyłem brzuszki, aby wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu oraz wzmacniać jego mięśnie.

5. Domowa waga vs badanie total body DEXA

Po badaniu DEXA okazało się, że wyniki były zbliżone do tych "wagowych". Różnica 0,5 kg i 1% tkanki tłuszczowej. Waga pokazywała mniej kg i niższą tkankę tłuszczową.

6. Co mi pomogło w zmniejszaniu wagi i robieniu progresu?

- dosłownie codzienne liczenie deficytu kalorycznego i pilnowanie, aby wynosił minimum 1000 kcal/dzień

- dieta pudełkowa (określona liczba kcal + duża oszczędność czasu, który mogłem przeznaczyć na treningi)

- zegarek sportowy Garmin Instinct S2, który mierzył liczbę spalanych kcal, jakość snu i wiele innych wskaźników

Warto wziąć pod uwagę, iż zegarek nie mierzy takich aktywności jak np.zmywanie naczyń, sprzątanie w domu, noszenie dziecka na rękach - a to wszystko spala dodatkowe kalorie.

7. Nie odpuszczałem, nawet wtedy gdy warunki nie sprzyjały. Trenowałem w każdą pogodę (temperatura -20, opady śniegu, deszczu, zalegający lód na ziemi). Ta sama siła (dążenia do celu) kierowala mną także, gdy rozwijałem firmę, czy pisząc książkę.

8. Jak taki deficyt kaloryczny przez 100 dni wpłynął na organizm?

Po zakończeniu wyzwania, zrealizowałem pakiet badań Alab Fitness (koszt to 400 zł za blisko 40 badań). I co się okazało? Jestem całkowicie zdrowy, nie mam niedoborów, co znaczy, iż mimo niskiego spożycia kcal, moja dieta była dobrze zbilansowana. W trakcie Wyzwania regularnie suplementowałem się np.magnezem, wit B oraz D + elektrolity rozpuszczalne w tabletkach. Co mnie najbardziej cieszy? Znacząco spadł poziom mojego "złego" cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko chorób-sercowo naczyniowych.

Aktualny wskaźnik mojego BMI to 22 - idealnie sam środek. "Zmniejszyłem się" o blisko 20% . Nie pamiętam swoich wymiarów w cm sprzed wyzwania. Kojarzyłem jedynie, że przed dietą, mój biceps miał około 38 cm. Aktualnie 31 cm. To pokazuje jak duża była redukcja. I to nie znaczy, że straciłem mięsień. Nie - straciłem dużo tłuszczu. Jeszcze nigdy nie miałem tak dobrze wyrzeźbionych mięśni.

Odmłodziłem się:) Mam 38 lat, ale obecny wiek sprawnościowy to jedynie 30, a wiek metaboliczny 33.

9. Wspominałem, iż na Wyzwaniu wzbogaciłem się. Jak to możliwe?:)

Wiele osób płaci duże pieniądze, by się odmłodzić. Swoim wyzwaniem pokazałem, iż można zrobić to za pomocą diety oraz regularnych ćwiczeń. Oprócz tego, że "wzbogaciłem się" mentalnie oraz fizycznie, to w mojej kieszeni po 100 dniach zostało blisko 5 tys. zł. Jakim cudem? Oszacowałem, że bez przejścia na dietę, średnio wydawałbym na jedzenie około 40 zł/dzień więcej. Daje nam to w sumie 4 tys. zł. Gdybym chodził na siłownię, zamiast biegania/pompek, które są darmowe, musiałbym wydać dodatkowe około 1000 zł. Razem daje to 5 tys. zł. Może przeznaczę te pieniążki na nową deskę windsurfingową, bo po takiej redukcji masy, powinienem zmienić 100 tkę na 80 tkę

Zrzucenie 15 kg i przygotowanie się do Maratonu to ambitny, ale bardzo sensowny cel - te dwa procesy mogą się świetnie uzupełniać, jeśli podejdziesz do nich mądrze.

Oto dodatkowe wskazówki:

1. Ustal realistyczny plan

• Bezpieczne tempo chudnięcia: 0,5-1 kg tygodniowo

• Przygotowanie do maratonu (np. Maraton Warszawski): zwykle kilka miesięcy

Możesz robić oba jednocześnie, ale:

• na początku skup się bardziej na redukcji

• później priorytetem staje się bieganie.

2. Dieta = fundament

• Deficyt kaloryczny

• Białko: 1,6-2,2 g/kg masy ciała (chroni mięśnie)

• Węglowodany: kluczowe dla biegania

• Unikaj: ultra przetworzonej żywności oraz pustych kalorii (alkohol, słodycze)

• Jedz więcej w dni ciężkich treningów, mniej w dni odpoczynku.

3. Trening biegowy (progresja!)

Typowy tydzień:

• 3-5 treningów:

• 1 długi bieg (stopniowo do 28-32 km)

• 1 trening jakościowy (interwały/tempo)

• 1-2 lekkie biegi

• Zwiększaj kilometraż max 10% tygodniowo

•  Jeśli zaczynasz od zera:

• zacznij od marszobiegów

• buduj bazę przez 6-8 tygodni

4. Ćwiczenia siłowe - nie pomijaj

Ja skupiłem się na pompkach i brzuszkach. Możecie zapisać się na siłownię

•  Pomaga:

• uniknąć kontuzji

• poprawić ekonomię biegu

• szybciej spalać tłuszcz

5. Regeneracja/sen=spalanie tłuszczu

• Sen: 7-9 godzin

• Dni odpoczynku obowiązkowe

• Objawy przetrenowania: brak progresu, zmęczenie, spadek motywacji

6. Uważaj na konflikt celów

Redukcja + maraton = trudne połączenie, bo:

• bieganie zwiększa apetyt

• deficyt obniża wydolność

•  Dlatego:

• nie rób dużego deficytu przy długich biegach

• w ostatnich tygodniach przed startem przejdź na zero kaloryczne

7. Monitoruj postępy

• waga: codziennie lub kilka razy w tygodniu

• obwody (pas)

• tempo biegu i tętno

•  Jeśli:

• waga stoi - lekko zwiększ deficyt kaloryczny

• nie masz siły biegać - jesz za mało

8. Strategia „2 faz”

Faza 1 (redukcja + baza):

• więcej siły, krótsze biegi

• większy deficyt

Faza 2 (przygotowanie startowe):

• więcej kilometrów

• mniejszy deficyt lub jego brak

9. Najczęstsze błędy

• za szybkie zwiększanie kilometrów

• brak jedzenia przed/po bieganiu

• ignorowanie bólu (kontuzje!)

• „wszystko albo nic”

10. Realne oczekiwania

• Chudnij w odpowiednim dla siebie tempie

• Trenuj z właściwą dla siebie intensywnością

Forma życia może przyjść dopiero po maratonie

2 tygodnie po Wyzwaniu, waga utrzymuje się na tym samym poziomie. Odpocząłem, najadłem się. Dopiero teraz weryfikuję efekty kilkumiesięcznych treningów oraz zbicia wagi. Wyniki przekraczają wszystkie moje wyobrażenia. Według Garmina jestem teraz w szczytowej formie do zawodów. Mój próg mleczanowy określił na poziom zawodniczy. Pułap tlenowy znajduje się w górnym przedziale 10% osób w moim wieku.

To już ostatni wpis o tej tematyce w związku z Wyzwaniem. Jeśli ktoś ma pytania, bądź będzie chciał podjąć się podobnego wyzwania, śmiało piszcie. Chętnie podzielę się doświadczeniem.